CO₂-Training in der Praxis

Hinweis: Dieses Training ist eine praktische Ergänzung zum Bericht „Zellatmung als Schlüssel zu mentaler Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Vitalität“. Es setzt die dort beschriebenen Grundlagen in konkrete Übungen um.

 

Einleitung

Das CO₂-Training verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen, indem es den Kohlendioxidgehalt im Blut bewusst leicht erhöht. Kohlendioxid ist der Schlüssel, damit Sauerstoff überhaupt aus dem Blut an die Zellen abgegeben wird (Bohr-Effekt). Viele Menschen atmen zu schnell und zu tief und verlieren dadurch zu viel CO₂. Das führt paradoxerweise dazu, dass weniger Sauerstoff in den Zellen ankommt, obwohl das Blut „voll“ mit Sauerstoff ist.

Durch gezielte Atemübungen wird die CO₂-Toleranz gesteigert. Das trainiert den Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, stärkt die Mitochondrien und erhöht die Energieproduktion.

 

Einstieg: CO₂-Basis-Check (Control Pause Test)

Bevor du mit dem Training beginnst, kannst du deine aktuelle CO₂-Toleranz messen.

1. Atme einige Male ruhig durch die Nase.
2. Nach einer normalen (!) Ausatmung hältst du den Atem an und stoppst die Zeit.
3. Sobald der erste deutliche Atemimpuls auftritt, beendest du die Pause und atmest wieder normal weiter.

Bewertung:

• Weniger als 20 Sekunden: niedrige CO₂-Toleranz
• 20 bis 40 Sekunden: normal
• Mehr als 40 Sekunden: sehr gute CO₂-Toleranz

Diesen Test kannst du regelmäßig wiederholen, um deinen Fortschritt zu beobachten.

 

CO₂-Trainingsplan

1. Nasen- und Bauchatmung im Alltag

Atme so oft wie möglich bewusst durch die Nase. Die Nasenatmung filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft und unterstützt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung verbessert. Atme dabei tief in den Bauch, um das Zwerchfell zu aktivieren. Übe drei- bis fünfmal täglich für zwei Minuten bewusst ruhig, leise und langsam – sechs bis acht Atemzüge pro Minute sind ein guter Richtwert.

2. Atempause nach der Ausatmung

Atme normal durch die Nase. Nach einer normalen Ausatmung hältst du den Atem an, bis der erste Atemimpuls auftritt. Danach atmest du entspannt weiter. Wiederhole diese Übung fünf- bis zehnmal, ein- bis zweimal pro Tag. Mit der Zeit kannst du die Dauer der Pause vorsichtig verlängern, solange es entspannt bleibt.

3. Gehen mit Atempause

Gehe in normalem Tempo. Nach einer normalen Ausatmung hältst du den Atem an und gehst zehn Schritte, bevor du wieder atmest. Steigere die Schrittzahl langsam auf 20 bis 40, je nach Wohlbefinden. Zwischen den Wiederholungen gehst du ein bis zwei Minuten ruhig, bis die Atmung wieder normal ist. Wiederhole diese Übung fünf- bis zehnmal pro Einheit.

4. Leichte Unteratmung (Buteyko-Übung)

Setze dich ruhig hin und atme durch die Nase ein und aus. Reduziere nun bewusst das Atemvolumen, sodass deine Atmung etwas kürzer und flacher ist als gewohnt. Es soll ein leichtes Gefühl von Lufthunger entstehen, ohne dass Stress oder Unruhe auftreten. Übe für etwa fünf Minuten, ein- bis zweimal täglich.

 

Wirkung und Nutzen

Dieses Training steigert die CO₂-Toleranz, verbessert die Sauerstoffabgabe in die Zellen und trainiert so die Effizienz der Zellatmung. Kurzfristig führt es zu mehr Ruhe und Fokus. Mittelfristig verbessert es die Sauerstoffverwertung im Gewebe. Langfristig stärkt es die Mitochondrien, steigert die Energieproduktion, fördert die Regeneration und unterstützt mentale Klarheit und Stressresistenz.